Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χτίσουν μυς, πρέπει πρώτα να χάσουν το βάρος πάνω από αυτούς τους μυς. Αυτή η ιδέα της «απώλειας βάρους» έχει προωθηθεί από τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης ως ο απώτερος τελικός στόχος.
Ωστόσο, οι σύγχρονοι προπονητές φυσικής κατάστασης και οι ειδικοί σε θέματα υγείας παραδέχονται επιτέλους ότι ισχύει το αντίθετο. Είτε θέλετε να αυξήσετε όγκο είτε να αδυνατίσετε, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί. Καμία ποσότητα καρδιο δεν θα σας δώσει μεγαλύτερους δικέφαλους μυς ή μια τονωμένη κοιλιά.
Τούτου λεχθέντος, το χτίσιμο μυών δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος άσκησης για μυϊκή αύξηση. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις στο γυμναστήριο για μήνες και δεν βλέπετε πρόοδο, το πιθανότερο είναι ότι απλά δεν έχετε τις σωστές γνώσεις. Συνεχίστε να διαβάζετε για το πώς μπορείτε να χτίσετε μυς και να γίνετε μεγαλύτεροι αλλάζοντας απλώς τη ρουτίνα σας.
1 Καταστροφή μύθων γυμναστικής
Υπάρχουν δύο σημαντικοί μύθοι στη βιομηχανία της γυμναστικής που πρέπει να καταρριφθούν προτού κάποιος αρχίσει να κερδίζει μυς. Αυτοί οι δύο μύθοι αφορούν το καρδιο και τη διατροφή.
Η πρώτη είναι η παλιά πεποίθηση ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σε βοηθά να χτίσεις μυς. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Το Cardio έχει τεράστια αξία στην προαγωγή της υγείας και της αντοχής της καρδιάς, αλλά δεν κάνει τίποτα για να αυξήσει το κέρδος των μυών.
Ο δεύτερος μύθος είναι ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους και επομένως πρέπει να αποφεύγονται. Οι bodybuilders πάντα ήξεραν ότι αυτό είναι ψευδές, αλλά ο μέσος άνθρωπος που θέλει να κερδίσει μυς μπορεί να μην είναι. Η αλήθεια είναι ότι η αύξηση βάρους προκαλείται από αργό μεταβολισμό.
Εάν έχετε αργό μεταβολισμό, το να κόψετε τους υδατάνθρακες και τα λίπη θα μπορούσε, στην πραγματικότητα, να σας κάνει να κερδίσετε βάρος αντί να το χάσετε. Σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς.
2 Συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να μεγαλώσετε
Η υπερτροφία είναι μια φανταχτερή λέξη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Θέλετε να προπονείστε με τέτοιο τρόπο ώστε οι μύες σας να μπορούν να καταρρεύσουν και στη συνέχεια να ξαναχτιστούν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Το να μάθετε πόση άσκηση την εβδομάδα πρέπει να κάνετε είναι απίστευτα σημαντικό, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικά όρια.
Όσον αφορά την απόκτηση μυών, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Η άρση για υπερτροφία θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων.
Για όσους είναι αποφασισμένοι να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα, συνιστάται ιδιαίτερα να κάνουν μια διαφορετική μυϊκή ομάδα κάθε μέρα. Ωστόσο, ένα βέλτιστο πρόγραμμα θα ήταν μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα.
Εάν κάνετε ανύψωση για υπερτροφία και καταστρέφετε τακτικά τους μύες σας, οι μύες σας δεν θα δημιουργηθούν απλώς από μόνοι τους. Χρειάζονται πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη για αύξηση βάρους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια τεράστια μπριζόλα για κάθε γεύμα. Υπάρχουν πολλά λαχανικά και δημητριακά που περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα θα έχει κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, μαζί με υδατάνθρακες και μια ποικιλία λαχανικών.
Ένας τραγικός αριθμός ανθρώπων βασίζονται σε διεγερτικά όπως ο καφές, τα ενεργειακά ποτά και οι σκόνες πριν την προπόνηση για να τους δώσουν κίνητρο για τις προπονήσεις τους. Ενώ η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο μπορεί να είναι ευεργετική, δεν μπορεί ποτέ να αντικαταστήσει τα οφέλη για την υγεία ενός καλού ύπνου.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται από 6 έως 8 ώρες ύπνου. Εάν είστε τακτικά δραστήριοι, δοκιμάστε να πυροβολείτε για 8. Εάν δεν δώσετε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο για να αναρρώσει, οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν τόσο γρήγορα ή καθόλου. Ενώ κοιμάστε, το σώμα απελευθερώνει ανθρώπινες αυξητικές ορμόνες για να επιδιορθώσει τη ζημιά που υπέστη την προηγούμενη μέρα. Εάν κοιμάστε αρκετά και καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, αυτή η διαδικασία θα συμβεί πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
- Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, όχι ένα έλλειμμα
Ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να περιορίσετε τις θερμίδες σας. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα καταπληκτικό μηχάνημα και ο μόνος του στόχος είναι να παραμείνει ζωντανός. Εάν παραμείνετε σε θερμιδικό έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί πραγματικά για να αντιμετωπίσει την έλλειψη καυσίμου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα σας θα πάρει πραγματικά πρωτεΐνη από τους μύες σας για να τη χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Αυτό είναι το ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ πράγμα που θέλετε αν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς. Επομένως, για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται.
Με την ανύψωση για υπερτροφία, οι μύες σας θα είναι υπό μεγαλύτερη πίεση από ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα χρειαστεί περισσότερες από την κανονική ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης για την αναδόμηση των μυών. Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ 250 και 500 επιπλέον θερμίδων την ημέρα, κυρίως από πρωτεΐνη.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας θα πρέπει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνουν οι μύες σας. Οι μύες καίνε περισσότερο καύσιμο από το λίπος και ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί μαζί με τη μυϊκή σας μάζα. Αντιμετωπίστε καλά το σώμα σας και δώστε του αυτό που χρειάζεται.
Ενώ η προπόνηση δύναμης είναι για την ανάπτυξη των μυών, είναι απίστευτα σημαντικό να ακολουθείτε την αργή προσέγγιση και να ακούτε το σώμα σας. Η φράση «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» έχει προκαλέσει τεράστια ζημιά στη γενική ψυχή.
Για παράδειγμα, στα αθλήματα του γυμνασίου, οι μαθητές διδάσκονται να ξεπερνούν τακτικά το σώμα τους τα όριά τους κατόπιν εντολής προπονητών που ενδιαφέρονται περισσότερο για τη διατήρηση της δουλειάς τους παρά για τη μακροπρόθεσμη υγεία των μαθητών τους.
Στην πραγματικότητα, εάν πονάτε για μέρες μετά την προπόνησή σας, σημαίνει ότι οι μύες σας δεν αναρρώνουν σωστά. Αντί να φοράτε τον πόνο σας ως τιμητικό σήμα, προσαρμόστε τα βάρη και τις επαναλήψεις σας έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να χειριστούν το φορτίο στην τρέχουσα κατάστασή τους.
3 Μυϊκή ανάπτυξη για συνολική φυσική κατάσταση
Το Bodybuilding είναι ένα αξιοθαύμαστο άθλημα που απαιτεί πειθαρχία, υπευθυνότητα και κίνητρο. Ωστόσο, η απόκτηση 30 κιλών μυϊκής μάζας δεν θα σας κάνει πολύ καλό εάν δεν μπορείτε να τρέξετε μισό τετράγωνο ή να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Η απόκτηση μυών είναι πολύ σημαντική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά μόνο εάν ενσωματωθεί σε ένα ολοκληρωμένο ταξίδι γυμναστικής. Να θυμάστε πάντα να συμπεριλαμβάνετε την προπόνηση αντοχής και ευελιξίας στις ρουτίνες προπόνησής σας. Θα νιώσετε πιο εγρήγορση, περισσότερη ενέργεια και πολύ πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης.
var aepc_pixel={“pixel_id”:”628137347606754″,”user”:{},”enable_advanced_events”:”yes”,”fire_delay”:”0″,”can_use_sku”:”yes”,”enable_viewcontent”:”yes”,”enable_addtocart”:”yes”,”enable_addtowishlist”:”no”,”enable_initiatecheckout”:”yes”,”enable_addpaymentinfo”:”yes”,”enable_purchase”:”yes”,”allowed_params”:{“AddToCart”:(“value”,”currency”,”content_category”,”content_name”,”content_type”,”content_ids”),”AddToWishlist”:(“value”,”currency”,”content_category”,”content_name”,”content_type”,”content_ids”)}},aepc_pixel_args=(),aepc_extend_args=function(args){if(typeof args===’undefined’){args={};}
for(var key in aepc_pixel_args)
args(key)=aepc_pixel_args(key);return args;};if(‘yes’===aepc_pixel.enable_advanced_events){aepc_pixel_args.userAgent=navigator.userAgent;aepc_pixel_args.language=navigator.language;if(document.referrer.indexOf(document.domain)<0){aepc_pixel_args.referrer=document.referrer;}}
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0';n.agent="dvpixelcaffeinewordpress";n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,document,'script','https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js');fbq('init',aepc_pixel.pixel_id,aepc_pixel.user);setTimeout(function(){fbq('track',"PageView",aepc_pixel_args);},aepc_pixel.fire_delay*1000);
